Фитонутријенти су природна једињења која се налазе у биљној храни као што су поврће, воће, производи од целог зрна и махунарке.
Ова биљна једињења имају благотворне ефекте радећи са другим есенцијалним хранљивим материјама на промовисању доброг здравља.
Фитонутријент је буквално биљни нутријент, или чак микронутријент. Постоје стотине фитонутријената који се такође често називају фитокемикалијама.
Уобичајени фитонутријенти укључују каротеноиде као што су лутеин, флавоноиди, кумарини, индоли, изофлавони, лигнани, органска једињења сумпора и биљни стероли.
Фитонутријенти су моћни антиоксиданси
- Многи фитонутријенти имају антиоксидативна својства која помажу у спречавању оштећења ћелија у целом телу.
- Показано је да одређени број фитонутријената смањује ризик од рака, срчаних болести, можданог удара, Алцхајмерове и Паркинсонове болести.
- Стручњаци верују да једење пуно хране богате фитонутријентима подстиче здраво старење.
Друге биолошке улоге фитонутријената
- Фитонутријенти могу имати друге биоактивне функције за унапређење здравља.
- Неки могу имати позитивне ефекте на имуни систем и хормоне.
- Фитонутријенти такође могу деловати као антибактеријски или антивирусни агенси.
Храна богата фитонутријентима
- Црвено, наранџасто и жуто поврће и воће (као што су парадајз, шаргарепа, паприка, тиква, слатки кромпир, брескве, манго, диње, агруми и бобичасто воће).
- Тамнозелено лиснато поврће (попут спанаћа, кеља, бок чоја, броколија, блитве и зелене салате).
- Бели лук, лук, власац и празилук.
- Производи од целог зрна (као што су смеђи пиринач, дивљи пиринач, киноа, јечам, бобице пшенице и хлеб од целог зрна и житарице од целог зрна).
- Ораси и семенке (као што су ораси, бадеми, сунцокретово, сусамово и ланено семе)
- Махунарке (као што су сушени пасуљ, грашак, сочиво, соја и производи од соје).
- Чај и кафа (као што су зелени чај, црни чај и други биљни чајеви).
- Тамна чоколада.
Уживајте у дуги воћа и поврћа
Фитонутријенти су одговорни за живе боје које се налазе у поврћу и воћу.
На пример, фитонутријент ликопен помаже да парадајз и лубеница добију црвену боју.
Уживајући сваки дан у дугином поврћу и воћу, можете максимално искористити многе фитонутријенте које природа нуди.
Ево неколико начина да то постигнете:
- Порције нису тако велике: 1/2 шоље сецканог сировог поврћа или воћа чини једну порцију. Лиснато поврће заузима више простора, тако да се 1 сецкана шоља рачуна као порција. 1/2 шоље сушеног воћа је једна порција.
- Замислите два: покушајте да једете две порције ујутру, две поподне и две увече.
- Ужине су такође важне: гладни сте између оброка? Грицкајте комад воћа или узмите мало исеченог сировог поврћа да понесете.
- Када купујете у продавници, погледајте своју корпу: ако откријете да је већина ваших избора иста са једном или две боје, замените неколико да бисте повећали боје - и фитонутријенте - у својој колици.
- Вечерај напољу шарено: почните са малом чинијом супе од поврћа. Изаберите салату од руколе или спанаћа и погледајте да ли можете додати додатно поврће. Употпуните свој оброк свежим воћем за десерт и умирујућом шољицом зеленог чаја.
- Погледајте локално: Фармерске пијаце, задруге, клубови за куповину и фарме које подржава заједница обично су сјајни извори свежих производа. Питајте фармера за нове идеје о томе како да припремите воће и поврће које су вам ново.
Такође, немојте занемарити смрзнуто поврће, оно се такође рачуна и скоро је хранљиво као и свеже. Међутим, дајте предност пре свега кратким и свежим спојевима.
Прво природна дијета
Ниједан додатак не може заменити све предности здраве исхране. Комбинација фитонутријената, витамина, минерала, есенцијалних масних киселина и влакана у храни је сложена. Вероватно је интеракција ових једињења која се налазе у целој храни одговорна за њихове бројне здравствене предности.
Дакле, једење разноврсне здраве хране сваки дан, укључујући пуно биљне хране богате фитонутријентима, најбоље је за ваше здравље.
Пробајте ове идеје за оброке и ужину богате фитонутријентима
- Доручак: овсене пахуљице типа мусли са сувим воћем, орасима и семенкама.
- Ручак: салата од спанаћа са мандаринама и бадемима.
- Вечера: чили од пасуља са поврћем са хрскавом лепињом од целог зрна.
- Ужина: Хладна висока чаша смутија или сока од поморанџе, бобица и банане.
Стручњаци се слажу да фитонутријенти у биљној храни могу помоћи у превенцији болести и промовисању здравља. Покушајте да у своје дневне оброке и ужину укључите разноврсну биљну храну као што су поврће и воће, интегралне житарице, ораси, семенке и махунарке.
Можете уживати у многим намирницама богатим фитонутријентима тако што ћете добро јести уз „Једите 5 воћа и поврћа дневно“